夏になると、普段より便が硬くなったり、排便しにくくなったりする人もいます。暑い時期は汗で水分が失われやすく、食欲不振や冷房による冷え、運動不足なども重なるため、便秘が起こりやすくなります。夏便秘を防ぐには、水分補給だけでなく、食事内容や生活習慣を原因に合わせて見直すことが大切です。

当記事では、夏便秘の原因や「大腸の砂漠化」と呼ばれる状態、原因別の対策、水分補給のポイント、夏に取り入れやすい食べ物を解説します。

夏便秘とは、暑さによる発汗や水分不足の影響で便が硬くなり、排便しにくくなる状態を指します。夏になると、他の季節より便秘になりやすいと感じる人もいます。

真夏日や猛暑日が続く時期は、意識して水分を摂っていても、汗として失われる量が多く、大腸まで十分な水分が届きにくくなる場合があります。その結果、便に含まれる水分が少なくなり、硬便や排便障害につながりやすくなります。

また、暑さで食事量や運動量が減ると、腸の動きも鈍りやすくなります。夏便秘を防ぐには、水分補給だけでなく、食事や活動量にも気を配り、早めに生活習慣を見直すことが大切です。

夏便秘の原因には、水分不足だけでなく、冷房による冷えや温度差で起こる自律神経の乱れ、食欲不振による食生活の乱れ、運動不足などがあります。「体がだるい」「食欲がない」「疲れが取れない」といった症状は、暑さや冷房による温度差、水分・栄養不足などが重なって起こる「夏バテ」の可能性があります。

ここでは、水分の出入りと大腸の状態に注目して解説します。

夏便秘の背景には、体に入る水分と出ていく水分のバランスがあります。水を飲むと、そのまま大腸へ届いて便を柔らかくすると考えがちですが、実際には腸管に入った水分の多くは小腸や大腸で吸収されます。飲食から摂る水分に加え、唾液や胃液、胆汁、膵液などの消化液も腸管へ入り、その後ほとんどが体内へ戻ります。

夏は気温が高く、汗として失われる水分が増えるため、便に残る水分が少なくなりやすい季節です。水分を摂っていても、発汗量が多いと体は必要な水分を優先して吸収し、便が硬くなることがあります。また、尿として排出される水分もあるため、飲んだ量だけ便が柔らかくなるとは限りません。真夏日や猛暑日が続く時期に便が硬くなったり排便回数が減ったりする場合は、水分のインとアウトのバランスが崩れている可能性があります。汗をかく量、飲水量、食事量の変化が重なるほど、大腸内の水分は不足しやすくなり、夏便秘につながりやすくなるでしょう。

「大腸の砂漠化」とは、水分不足によって腸内の内容物が乾き、便が硬くなったり、食物残渣が停滞しやすくなったりする状態を指す比喩的な表現です。正式な医学用語ではありませんが、夏の便秘を分かりやすく説明する言葉として使われることがあります。

通常、大腸へ届く食物残渣にはある程度の水分が含まれています。しかし、夏は汗で水分が失われやすく、飲水量や食事量、食物繊維の摂取量が不足すると、腸内に残る水分も少なくなります。その結果、便が硬くなり、まとまりにくい残渣が腸内にとどまりやすくなります。

水分が足りない状態では、腸の内容物がスムーズに移動しにくくなり、排便しづらさや便秘につながることがあります。特に暑さで食欲が落ち、朝食を抜くなど食事の回数や量が減ると、便の材料そのものも不足しやすくなります。夏便秘を防ぐには、水分補給だけでなく、食事量や食物繊維の摂取も意識し、便の水分量が不足しにくい状態を保つことが大切です。

「大腸の砂漠化」を招く夏のNG習慣には、水分不足や食事量の低下につながる行動があります。暑い時期は汗で水分が失われやすいため、何気ない習慣が便の硬さや腸の動きに影響することがあります。

夏便秘の対策は、原因に合わせて行うことが大切です。水分不足や冷房による自律神経の乱れ、食欲不振、運動不足などを見直し、無理なく続けられる方法で腸の働きを整えましょう。

水分不足による夏便秘では、単に水を飲む量が少ないだけでなく、汗や尿として出ていく水分が多いことも影響します。特に真夏日や猛暑日が続く時期は、喉の渇きを感じる前から体内の水分が減り、便が硬くなりやすくなります。コーヒーや緑茶、アルコールなど利尿作用のある飲み物を多く摂ると、水分補給のつもりでも体外へ水分が出やすくなるため注意が必要です。

対策としては、起床後や入浴前後、就寝前など、タイミングを決めて少量ずつ水分を摂ることが大切です。冷たい飲み物ばかりを一度に飲むと胃腸が冷えやすいため、常温の水や白湯も取り入れましょう。汗を多くかいた日や倦怠感があるときは、電解質を含む経口補水液を活用する方法もあります。清涼飲料水は糖分が多いものもあるため、日常の水分補給は水や麦茶などを中心にすると続けやすいでしょう。外出時も飲み物を持ち歩くと安心です。

夏は屋外の暑さと冷房の効いた室内との温度差が大きく、自律神経に負担がかかりやすい季節です。自律神経は体温調節だけでなく、腸の動きや消化液の分泌にも関わっています。そのため、急な温度差を繰り返すと腸の蠕動運動が乱れ、便が出にくくなる場合があります。冷房で体が冷えると、腹部の血流が低下しやすい点にも注意が必要です。

自律神経の乱れを防ぐには、屋外では日傘や送風グッズ、保冷剤を使い、体温が上がりすぎないようにしましょう。冷房の効いた室内では、薄手の羽織りものやひざ掛けで体を冷やしすぎないことが大切です。冷たい飲み物ばかりではなく、温かい飲み物を取り入れると胃腸の冷えを防ぎやすくなります。入浴で体を温めたり、軽い運動で適度に汗をかく習慣をつけたりして、温度差に対応しやすい体づくりを意識しましょう。疲れが抜けにくいときは、睡眠時間も見直す必要があるでしょう。

夏は暑さで食欲が落ち、食事量や内容が偏りやすい季節です。食事を抜いたり、冷たい麺類だけで済ませたりすると、便の材料となる食物残渣や食物繊維が不足し、腸への刺激が弱まりやすくなります。特に朝食を抜くと、食べ物が胃に入った刺激で大腸が動く「胃結腸反射」が起こりにくくなり、排便のリズムが乱れる原因になります。

見直すポイントは、無理なく食べられる形で食事量を保つことです。食欲がない日は、温野菜、具だくさんのみそ汁、スープ、果物、発酵食品などを取り入れると、食物繊維や食品に含まれる水分も補いやすくなります。水を飲むだけでなく、食事から摂る水分も便の硬さに関わります。さっぱりした食事に偏りすぎず、主食・たんぱく質・野菜を少量ずつでも組み合わせると、腸の動きを支えやすくなるでしょう。食べやすいものから整える意識が大切です。

夏は暑さや夏バテで外出や運動の機会が減り、運動不足になりやすい季節です。体を動かす時間が少なくなると、腸の蠕動運動も弱まり、便を押し出す力が低下しやすくなります。特にデスクワークが多い人や、通勤以外でほとんど体を動かさない人は、腹部まわりの筋力も使われにくく、便秘につながることがあります。

運動不足を防ぐには、無理に激しい運動をする必要はありません。早朝や夕方など比較的涼しい時間帯に、ウォーキングや軽いストレッチを取り入れるだけでも腸への刺激になります。外出が難しい日は、室内でラジオ体操や足踏み、腹部を軽くひねる運動を行うのもよいでしょう。買い物や掃除など、日常の中で体を動かす機会を増やすことも対策になります。熱中症を避けるため、涼しい環境で水分補給をしながら続けることが大切です。短時間でも毎日続けると、排便リズムを整えやすくなります。

夏便秘を防ぐには、こまめな水分補給が欠かせません。必要な水分量や飲むタイミング、温度、飲み物の選び方を知り、暑い時期でも無理なく続けられる方法を整えましょう。

夏便秘の対策では、まず1日に必要な水分量を正しく理解することが大切です。人間は1日に2.5Lの水が必要とされており、内訳は食事から1.0L、体内で作られる水が0.3L、飲み水が1.2Lと示されています。つまり、2.5Lすべてを飲み物で補う必要はありません。日々の食事にも水分は含まれるため、食事量が落ちる夏は、食事から摂れる水分も不足しやすくなります。

さらに汗を多くかく日は、通常より水分が失われやすいため、飲み水として1.2L以上を目安に、発汗量に応じて補う意識が必要です。水分量の目安を知っておくことで、便が硬くなりにくい状態を保ちやすくなります。飲み水と食事の両方を合わせて考えることが重要です。

出典：厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」

夏便秘を防ぐには、水分を一度にまとめて飲むより、早めにこまめに補うことが大切です。喉の渇きを感じたときには、すでに体内の水分が不足している場合があります。特に夏は汗で水分が失われやすいため、喉が渇く前に飲む習慣をつけましょう。

意識したいタイミングは、起床後、入浴前後、運動の前後、外出前後、就寝前などです。暑い環境にいるときは、涼しい場所へ移動しながら少量ずつ飲むと続けやすくなります。また、長時間尿が出ない、尿の量が少ない、色が濃いといった場合は、水分不足のサインと考えられます。便を硬くしないためにも、生活の中で飲むタイミングを決め、外出時は飲み物を持ち歩くなど、無理なく水分補給できる状態を整えましょう。

出典：千葉県「その3健康を支える「水」。正しい飲み方って？（パート1）」

夏便秘の対策では、飲み物の温度にも注意が必要です。暑い日は冷たい飲み物を選びたくなりますが、冷たいものを一度に多く飲むと胃腸が冷え、腸の動きが鈍りやすくなる場合があります。特に冷房の効いた室内で過ごす時間が長い人は、体の外側だけでなく内側も冷えやすいため注意しましょう。

水分補給には、常温の水や白湯、温かいお茶などを取り入れるのがおすすめです。冷たい飲み物を完全に避ける必要はありませんが、氷を多く入れた飲み物ばかりに偏らないようにしましょう。食事でも、みそ汁やスープなど温かいメニューを加えると、体を冷やしすぎずに水分を補いやすくなります。腸の働きを保つためにも、飲み物の温度は常温から温かいものを中心に選ぶとよいでしょう。

夏便秘対策の水分補給には、飲みやすさだけでなく、食物繊維やおなかへのやさしさも意識した飲み物を選ぶと続けやすくなります。おすすめは、キウイりんごスムージーとカモミールレモンティーです。

キウイりんごスムージーは、キウイ1個、皮付きりんご1/2個、レモン果汁小さじ1、水またはヨーグルトドリンク100ml、オリゴ糖小さじ2～4をミキサーにかけて作ります。水溶性食物繊維を取り入れやすく、食欲が落ちやすい夏にも飲みやすいでしょう。

カモミールレモンティーは、熱湯150mlでカモミールティーを濃いめに抽出し、オリゴ糖小さじ1を混ぜ、氷とレモンスライスを入れたグラスに注ぎます。冷えが気になる場合は、氷を入れず温かいまま飲むのもおすすめです。

キウイりんごスムージー | オリゴのおかげ

カモミールレモンティー| オリゴのおかげ

夏便秘の対策では、水分補給に加えて食べ物の選び方も大切です。食物繊維を含む果物、発酵食品、野菜や海藻などを取り入れ、腸の動きや腸内環境を整えましょう。

夏便秘の対策には、食物繊維や水分を含む果物を取り入れるのがおすすめです。特に朝のフルーツは口当たりがよく、食欲が落ちやすい夏でも比較的食べやすいでしょう。水溶性食物繊維を含むキウイフルーツやいちごなどのベリー類、温州みかんなどの柑橘類に、バナナやりんごを組み合わせると、満足感も出しやすくなります。ここでは、果物を使った腸活ベリーボウルを紹介します。

■とろ～り濃厚 腸活ベリーボウル

ヨーグルトを使うことで、発酵食品も一緒に取り入れられます。果物は食べやすい一方で、糖質も含みます。食べすぎは避け、朝食や間食に適量を取り入れるとよいでしょう。

作り方はこちら

とろ～り濃厚 腸活ベリーボウル| オリゴのおかげ

夏便秘の対策には、腸内環境を整える発酵食品も取り入れたい食材です。味噌や漬物、ヨーグルト、納豆などは日常の食事に合わせやすく、暑い時期でも無理なく続けやすいでしょう。さらに、スーパー大麦のように食物繊維を含む食材を組み合わせると、便のかさを増やし、腸内細菌のエサにもなります。ここでは、味噌だれで食べる冷しゃぶサラダを紹介します。

■【腸活玉アレンジ】味噌だれで食べる冷しゃぶサラダ

味噌を使ったたれは、発酵食品を取り入れたいときに便利です。漬物やスーパー大麦入りご飯を添えると、夏でも食べやすい腸活メニューになります。

作り方はこちら

【腸活玉アレンジ】味噌だれで食べる冷しゃぶサラダ| オリゴのおかげ

夏便秘の対策には、野菜や海藻も積極的に取り入れたい食材です。オクラやモロヘイヤ、トマト、きゅうりなどは夏でも手に入りやすく、食物繊維に加えてビタミンやミネラルも補いやすいでしょう。また、わかめやもずく、めかぶなどの海藻は、ぬめりのある食物繊維を含み、さっぱり食べやすい点も魅力です。ここでは、夏でも食べやすいミニトマトと紫玉ねぎを使い、たんぱく質も一緒に摂れる「トマトとイカの味噌マリネ」を紹介します。

■【腸活玉アレンジ】トマトとイカの味噌マリネ

酢を使ったマリネはさっぱり食べやすく、暑さで食欲が落ちる時期にも取り入れやすい一品です。味噌を使うことで発酵食品も一緒に摂れるため、腸内環境を意識した食事にも向いています。海藻を加えたい場合は、わかめやもずくを添えると、食物繊維やミネラルをさらに補いやすくなります。

作り方はこちら

【腸活玉アレンジ】トマトとイカの味噌マリネ| オリゴのおかげ

まとめ

＜監修者プロフィール＞
松生 恒夫
1955年東京生まれ。医学博士。松生クリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、2003年、東京都立川市に松生クリニックを開業。6万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた腸疾患治療の第一人者。便秘外来の専門医として地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書に『スーパーペパーミントティーでお腹すっきり』（シロクマ社）、『子どもの便秘は今すぐなおせ』（主婦の友社）、『見た目は腸が決める』（光文社）、『「腸の老化」を止める食事術』（青春出版社）、『日本一の長寿県と世界一の長寿村の腸にいい食事」（PHP研究所）など多数。