夏便秘対策では、食物繊維を意識した食事だけでなく、毎日の飲み物選びも大切です。夏便秘とは、暑さによる発汗や水分不足の影響で便が硬くなり、排便しにくくなる状態を指します。詳しくはこちらのコラムで紹介しています。

夏便秘とは？夏に便秘になりやすい原因と対策を詳しく解説

特に水分不足は便が硬くなる原因になりやすく、腸内環境の乱れや生活習慣の乱れとも深く関係しています。そのため、こまめな水分補給に加え、オリゴ糖や乳酸菌、食物繊維などを含む飲み物を取り入れることが、快便を目指すポイントです。

また、温かい飲み物で体を冷やしにくくする工夫や、朝食・睡眠など生活リズムを整える意識も欠かせません。当記事では、便秘解消をサポートするとされる飲み物やおすすめレシピ、食生活で気をつけたいポイントなどを分かりやすく解説します。

便秘は、水分不足や食生活の乱れ、運動不足など、さまざまな原因が重なって起こります。

便秘対策では、水分補給や腸内環境を意識した飲み物を取り入れることが大切です。水や白湯、乳酸菌飲料、スムージーなどは、毎日の生活に取り入れやすく、便通をサポートする飲み物としてよく知られています。

特に朝は腸が動きやすい時間帯とされているため、起きた後にコップ1杯の飲み物を飲む習慣をつけると、自然なお通じにつながりやすくなります。

ここでは、便秘解消をサポートするおすすめの飲み物を紹介します。

便秘対策では、水や白湯をしっかり飲みましょう。体内の水分が不足すると、大腸が便の水分を過剰に吸収してしまい、便が硬くなって排便しづらくなります。

人の体では、経口摂取や消化管からの分泌により、1日に約9Lもの水分が腸管に入ります。しかし、その水分の8割以上が小腸で吸収されるため、水分不足になると大腸まで届く水分量がさらに減り、便が硬くなりやすくなります。そのため、便をスムーズに排出するには、こまめな水分補給が欠かせません。

便秘予防を意識する場合は、食事以外で1日1.5〜2L程度を目安に、数回に分けて飲むことがおすすめです。特に朝起きてすぐにコップ1杯の水や白湯を飲むと、胃腸が刺激され、自然な便意につながりやすくなります。冷たい水でお腹が冷えやすい方は、体を内側から温めやすい白湯を選ぶと続けやすいでしょう。

出典：内視鏡ベルラクリニック銀座「便秘解消に効く飲み物・食べ物｜おすすめの種類と注意点を解説」

甘酒は、腸内環境を整える成分を含む飲み物として、便秘対策で注目されています。特に米麹甘酒には、オリゴ糖や食物繊維に似た働きを持つ成分が含まれており、腸の動きをサポートすると考えられています。

甘酒に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、腸内フローラのバランスを整える働きが期待されています。また、難消化性たんぱく質の一種である「レジスタントプロテイン」は、余分な老廃物を吸着しながら便をやわらかくする働きがあるとされています。さらに、近年は甘酒に含まれるグルコシルセラミドが、善玉菌の増加を助ける可能性も報告されています。

甘酒は温めて飲みやすく、カフェインを含まない点も特徴です。冷たい飲み物をとりすぎるとお腹が冷えて腸の働きが低下しやすいため、特に冷えが気になる方には温かい甘酒が向いています。ただし、甘酒は糖質も含むため、飲みすぎには注意し、1日コップ1杯程度を目安に取り入れるとよいでしょう。また、酒粕甘酒の場合はアルコールを含む場合があるため、子どもや妊娠中の方、運転前などは種類を確認しましょう。

ココアは、体を温めながら食物繊維も補給できる飲み物として、便秘対策に取り入れられます。特に純ココアには、不溶性食物繊維やカカオポリフェノールが含まれている点が特徴です。

不溶性食物繊維には、便のかさを増やして腸を刺激する働きがあり、スムーズな排便をサポートすると考えられています。また、カカオポリフェノールには血流を保つ作用が期待されており、冷え対策を意識したい方にも向いています。実際に、純ココアを濃いめに溶かした飲み物は、白湯より温かさが長続きしたという実験結果も報告されています。

便秘対策として飲む場合は、砂糖の多い調整ココアより、純ココアを選ぶと余分な糖分を抑えやすくなります。牛乳だけでなく豆乳で割ると、さらに栄養バランスを整えやすいでしょう。ただし、不溶性食物繊維をとりすぎると便が硬く感じる場合もあるため、水分補給もあわせて意識することが大切です。

出典：日経電子版「腸を温め便秘を改善する「ココア」は「濃いめ」で飲もう」

緑茶は、腸内環境を整える働きが期待されている飲み物の1つです。特に緑茶に含まれる「カテキン」は、悪玉菌の増加を抑えながら、善玉菌をサポートする可能性があるとされています。

また、緑茶は日常的な水分補給として取り入れやすく、温かくして飲めばリラックスタイムにも向いています。ただし、緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎると胃腸への刺激や利尿作用につながることがあります。便秘対策として取り入れる場合は、1日数杯を目安に、食事や水分補給とバランスよく続けることが大切です。

出典：世界緑茶協会「便秘予防効果」

豆乳は、腸内環境を整える成分を含む飲み物として、便秘対策に取り入れやすい飲み物です。特に大豆由来のオリゴ糖は、善玉菌のエサになり、腸の動きをサポートすると考えられています。

豆乳には、大豆たんぱく質やイソフラボン、ビタミンB群、マグネシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。その中でも、オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きが期待されており、腸内環境を整えることで便通改善につながる効果が期待できます。

市販の豆乳は「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類に分けられます。便秘対策を意識する場合は、大豆成分が多い無調整豆乳が向いています。ただし、大豆の風味が強いため、飲みにくい場合はココアやコーヒーを加えたり、スープや鍋料理に使ったりすると続けやすくなります。

生姜湯は、体を温めながら腸の働きをサポートしやすい飲み物です。特に冷えによる便秘が気になる方は、温かい生姜湯を取り入れることで、お腹の冷え対策につながります。

冷たい飲み物や冷房の影響で内臓が冷えると、腸の血流や動きが低下し、便秘につながることがあります。温かい生姜湯を飲むことで、腸の動きが活発になり、排便リズムを整えやすくなると考えられています。

生姜湯は、すりおろした生姜をお湯に加えるだけでも簡単に作れます。はちみつやオリゴ糖を少量加えると飲みやすくなり、紅茶やスープに混ぜるアレンジもおすすめです。ただし、生姜を一度に多く摂りすぎると胃に刺激を感じる場合もあるため、少量ずつ取り入れながら、自分に合った量を見つけることが大切です。

乳酸菌飲料は、腸内環境を整えたいときに取り入れやすい飲み物です。乳酸菌やビフィズス菌は、腸の働きをサポートする善玉菌として知られており、便通改善を目的に利用されています。

乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内フローラのバランスを整え、腸のぜん動運動をサポートする働きが期待されています。さらに、乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ることで、より働きやすくなると考えられているため、野菜や果物、発酵食品などを組み合わせることも大切です。

出典：一般社団法人日本乳業協会【乳酸菌とはどのような菌ですか？】

スムージーは、食物繊維や果物・野菜の栄養を手軽に補給できる飲み物です。便秘対策では、腸内環境を整えながら不足しやすい食物繊維を補いやすい点がメリットです。

スムージーでは野菜や果物を丸ごと使うため、皮や果肉に含まれる食物繊維を効率よく摂取できます。特に果物に多い水溶性食物繊維は、便に水分を含ませてやわらかくし、排便をサポートするとされています。また、加熱しないため、食材に含まれる栄養素を取り入れやすい点も特徴です。

便秘対策として作る場合は、キウイフルーツやバナナ、りんごなど、水溶性食物繊維を含む果物を中心にすると飲みやすくなります。さらに、ヨーグルトや豆乳を加えると、乳酸菌やオリゴ糖も一緒に摂取できます。ただし、野菜ばかりで不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張る場合もあるため、果物とのバランスを意識することが大切です。

出典：日本安全食料料理協会「スムージーと便秘について」

ペパーミントティーは、お腹の張りやガスによる不快感が気になるときに取り入れやすい飲み物です。便秘が続くと、お腹の張りやガスによる不快感を感じやすくなります。ペパーミントティーは、胃をすっきりさせたいときや、食後の重たい感じが気になるときにも飲みやすい点が特徴です。ホットで飲むとお腹を冷やしにくく、リラックスタイムにも役立ちます。

朝と夜の1日2回程度を目安に、無理のない範囲で取り入れると続けやすいでしょう。

便秘対策では、水分だけでなく、食物繊維やオリゴ糖、体を温める食材を一緒に取り入れることが大切です。毎日続けやすい飲み物を習慣化することで、腸内環境を整えるサポートにつながります。

特に、温かい飲み物はお腹を冷やしにくく、朝や就寝前にも取り入れやすい点が魅力です。ここでは、便秘対策を意識しながら、自宅でも簡単に作れるおすすめの飲み物レシピを紹介します。

スーパーペパーミントティーは、お腹の張りやガスによる不快感が気になるときに取り入れやすい飲み物です。爽やかな香りでリラックスしながら、水分補給もできます。

作り方は、ペパーミントティーのティーバッグを500mLのお湯で抽出し、レモン果汁大さじ1、生姜少量、オリゴ糖を加えて混ぜるだけです。生姜を加えることで体を温めやすくなり、オリゴ糖は善玉菌をサポートするとされています。レモンを加えることで、後味もすっきりして飲みやすくなります。

ペパーミントに含まれるメントールには殺菌作用があり多少は日持ちしますが、保存する場合は冷蔵庫に入れ、2日程度を目安に飲み切るようにしましょう。好みに合わせて材料の分量は調整して問題ありません。

オリゴ糖とペパーミントティーで「停滞腸」をすっきり解消！

オリーブココアは、体を温めながら、便通をサポートしたいときに向いています。

作り方は、カカオ70％以上のココア大さじ1（約20g）を300mLのお湯で溶かし、オリゴ糖大さじ1、エキストラバージンオリーブオイル小さじ2を加えて混ぜるだけです。お湯を少なめにして豆乳を加えると、さらにまろやかな味わいになります。

ココアには腸を温める働きが期待されており、オリーブオイルを加えることで、便がスムーズに出やすくなるサポートにつながると考えられています。

甘酒キウイフルーツスムージーは、食物繊維やオリゴ糖をまとめて摂りやすい飲み物です。甘酒には麹菌由来の成分やオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えるサポートが期待されています。夏バテで食欲がないときでも飲みやすいのが魅力です。

作り方は、甘酒100mL、グリーンキウイフルーツ1個、豆乳100mLをミキサーに入れて混ぜ、最後にオリーブオイルを適量加えるだけです。氷を加えてさっぱりと味わいましょう。

便秘対策では、飲み物だけでなく、腸内環境を整える食べ物も一緒に取り入れることが大切です。特に、水溶性食物繊維や発酵食品、良質な油脂を組み合わせることで、便をやわらかくしながら腸の動きをサポートしやすくなります。

おすすめの食べ物として、まず挙げられるのがキウイフルーツや海藻類です。キウイフルーツには水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、腸内の水分量を保ちながら排便を促す働きが期待されています。わかめやもずく、ひじきなどの海藻類も、水溶性食物繊維を豊富に含むため、便をやわらかくしたい方に向いています。

また、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品も積極的に取り入れたい食品です。乳酸菌や納豆菌は善玉菌をサポートし、腸内フローラのバランスを整える働きが期待されています。特に朝食でヨーグルトとバナナを組み合わせると、オリゴ糖も一緒に摂取できるため、腸活を意識した食事になります。

さらに、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、便の滑りを良くするとされています。サラダやスープに少量加えるだけでも取り入れやすいでしょう。オリゴ糖を多く含むバナナや大豆、ごぼう、玉ねぎなども善玉菌のエサになるため、毎日の食事に無理なく取り入れることがポイントです。

便秘対策では、食べ物や飲み物だけでなく、毎日の食生活のリズムを整えることも大切です。特に、朝の過ごし方や食事のとり方は、腸の動きや排便習慣に大きく関わっています。

また、ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れも、便秘の原因になることがあります。食事内容だけに意識を向けるのではなく、リラックスしながら規則正しい生活を続けることが、快便につながるポイントです。ここでは、便秘解消のために気をつけたい習慣について解説します。

出典：一般財団法人日本予防医学協会「腸も大掃除？！　すっきり「快腸」で新年を！」
JA共済「食と排泄の“腸”イイ関係！」

便秘対策では、毎日できるだけ同じ時間に食事をとることが大切です。規則正しい食生活は、自律神経を整え、腸の動きを安定させやすくなります。

食事の時間が不規則になると、胃腸が動くタイミングも乱れやすくなり、排便リズムが崩れる原因になります。特に1日3食を意識すると、腸が定期的に刺激され、自然な便意につながりやすくなります。忙しい日でも、食事を抜かず、できるだけ決まった時間に食べることを心がけましょう。

また、朝食後は「胃・結腸反射」によって腸が動きやすい時間帯です。食後に少し余裕を持ってトイレに座る習慣をつけると、排便リズムを整えやすくなります。便意を我慢しないことも、便秘悪化を防ぐポイントです。

快便を目指すなら、朝食を抜かないようにしましょう。朝食をとることで胃や腸が刺激され、排便を促す「胃・結腸反射」が起こりやすくなります。

特に朝は、睡眠中に休んでいた腸が活動を始める時間帯です。朝食を抜いてしまうと、腸への刺激が不足し、便意が起こりにくくなる場合があります。忙しい朝でも、バナナやヨーグルト、スープなど、軽めでもよいので何か口にすることを意識しましょう。

さらに、朝起きてコップ1杯の水や白湯を飲むと、腸が刺激されやすくなります。朝食後にトイレへ行く習慣を続けることで、自然な排便リズムを作りやすくなるでしょう。無理なく続けられる朝のルーティンを作ることが大切です。

便秘対策では、食事をよく噛んで食べることも大切です。しっかり噛むことで唾液の分泌が増え、胃腸への負担を減らしながら消化を助けやすくなります。

早食いや噛む回数が少ない食べ方は、胃腸に負担をかけやすく、消化不良につながることがあります。また、よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べすぎ予防にも役立ちます。特に玄米や大麦入りごはん、野菜など、噛みごたえのある食材を取り入れると、自然に咀嚼回数を増やしやすくなります。

食事中はスマートフォンを見ながら食べるのではなく、ゆっくり味わうこともポイントです。食べるペースを意識して整えることで、自律神経が安定し、腸の働きにもよい影響が期待できます。

食事を楽しむことは、便秘対策だけでなく、メンタルヘルスの面でも大切です。ストレスが続くと自律神経が乱れ、腸の動きが弱まりやすくなるため、リラックスして食事をとる習慣を意識しましょう。

緊張状態が続くと、腸のぜん動運動が低下し、便秘につながることがあります。そのため、食事中は時間に追われすぎず、落ち着いた環境でゆっくり食べることが大切です。旬の食材を取り入れたり、好きな器を使ったりすると、食事の時間を楽しみやすくなります。

また、睡眠不足や疲労も腸内環境の乱れにつながるため、食事だけでなく生活習慣全体を整えることも重要です。湯船につかる、軽いストレッチをするなど、リラックスできる時間を作りながら、無理のない形で便秘対策を続けていきましょう。

夏便秘対策では、水分補給だけでなく、腸内環境を意識した飲み物や食事を継続的に取り入れることが大切です。水や白湯を基本に、甘酒や豆乳、乳酸菌飲料、スムージーなどを組み合わせることで、食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌を効率よく補いやすくなります。また、温かい飲み物を選ぶことは、お腹の冷え対策にもつながります。

さらに、規則正しい食事や朝食習慣、よく噛んで食べること、リラックスして食事を楽しむことも、快便を目指す上で欠かせないポイントです。便秘は生活習慣の影響を受けやすいため、無理なく続けられる方法を見つけながら、自分に合った腸活を習慣化しましょう。