便秘の解消を目指す際は、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖、良質な油分などを含む食べ物を意識して取り入れることが大切です。食材ごとの特徴を知ると、毎日の食事にも無理なく取り入れやすくなります。ここでは、便通を整えるためにおすすめの食べ物を紹介します。

大麦やオートミールは、水溶性食物繊維を取り入れやすい穀類です。大麦にはβ-グルカンが含まれ、腸内の善玉菌の栄養源となり、便通のリズムを整える助けになります。オートミールは、えん麦を食べやすく加工した食品で、白米に比べて食物繊維を多く含む点が特徴です。

主食として取り入れやすいのも魅力で、白米に大麦を混ぜて麦ごはんにしたり、オートミールを牛乳やヨーグルトでふやかしたり、だしやスープで雑炊風にしたりできます。朝食や昼食に使いやすく、忙しい日でも続けやすい食材です。噛みごたえもあるため、満足感を得やすい点も取り入れやすさにつながります。

ただし、食物繊維を急に増やすとお腹が張る場合があるため、少量から始めると安心です。水分も一緒に意識しましょう。

キウイフルーツは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含み、便をやわらかくする働きと便のかさを増やす働きの両方を取り入れやすい果物です。 100gあたりの食物繊維量は約2.6gで、グリーンキウイは食物繊維を比較的多く含みます。ゴールドキウイは食物繊維量が約1.4gとグリーンキウイに比べてやや少ない一方、甘みが強く、ビタミンC・ビタミンEが豊富なのが特徴です。キウイとオレンジのスムージーは、朝食や間食に取り入れやすいレシピです。

■材料

■作り方

ヨーグルトドリンクを使うと乳酸菌も一緒に取り入れやすく、オリゴ糖は善玉菌の栄養源として役立ちます。冷やしすぎるとお腹が冷える場合があるため、体調に合わせて飲みましょう。

【レシピ】キウイオレンジスムージー

【コラム】1日1個のキウイとオリゴ糖で　かんたん朝の腸習慣

キャベツは、年間を通して手に入りやすく、食物繊維を日々の食事に加えやすい野菜です。100gあたりの食物繊維量は約1.8gで、生のままサラダにするほか、加熱してかさを減らすと一度に食べやすくなります。スープや炒め物、お好み焼き、肉料理の付け合わせなどに使いやすく、食事の満足感を高めたいときにも便利です。ビタミンCやビタミンK、ビタミンUを含む点も特徴です。キャベツをしっかり食べたいときは、ヤンニョムチキン風の炒め物にすると取り入れやすくなります。

■材料（2人分）

■作り方

出典：独立行政法人 農畜産業振興機構「キャベツ」

レシピ【腸活玉アレンジ】春キャベツとヤンニョムチキン

海藻類は、低カロリーでありながら水溶性食物繊維を取り入れやすい食材です。わかめ、昆布、ひじき、海苔、もずく、寒天などには、海藻特有のぬめり成分であるアルギン酸やフコイダンなどが含まれます。水溶性食物繊維は水分を含んで便をやわらかくし、腸内環境を整える助けになるため、便通が気になるときに意識したい成分です。

海藻類は、みそ汁やスープ、酢の物、煮物、鍋料理などに加えやすく、乾物を使えば常備もしやすい点が魅力です。水で戻すだけで使えるものも多く、忙しい日でも一品足しやすいでしょう。食事の量を大きく増やさずに食物繊維を足せるため、毎日の献立にも取り入れやすい食材です。味にクセが少ないものも多く、家族の食事にも合わせやすいでしょう。ただし、海藻ばかりに偏るのではなく、野菜や穀類、豆類などと組み合わせて、無理なく続けましょう。

オリーブオイルは、オレイン酸を多く含む植物油です。適度な油分は腸内で便のすべりを助け、排便しやすい状態を支えると考えられています。特にエキストラバージン・オリーブオイルは香りがよく、サラダやパン、ヨーグルトなどに少量加えやすい点も魅力です。食物繊維を含む食材と組み合わせると、便通を意識した食事に取り入れやすくなります。

使い方としては、サラダにかける、納豆に混ぜる、みそ汁に少量加える、キウイフルーツやヨーグルトにかける、ココアのようなドリンクに入れるなどがあります。キウイの食物繊維やヨーグルトの乳酸菌と組み合わせれば、腸内環境を意識した一品にもなります。ただし、油である以上エネルギー量は高いため、摂りすぎには注意が必要です。まずは小さじ1杯程度から、普段の食事に無理なく加えるとよいでしょう。

オリーブコーヒー | オリゴのおかげ

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を取り入れやすい食品です。乳酸菌は主に乳酸をつくり、ビフィズス菌は乳酸に加えて酢酸もつくる点が特徴です。腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えにくい環境づくりを助け、便通のリズムを整えます。果物と組み合わせるなら、キウイりんごスムージーもおすすめです。ヨーグルトドリンクを使うと乳酸菌を取り入れやすく、キウイやりんごの食物繊維、オリゴ糖も一緒に摂れます。

■材料（2人分）

■作り方

出典：公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問」

【レシピ】キウイりんごスムージー

乳酸発酵している漬物は、野菜の食物繊維と乳酸菌を同時に取り入れやすい食品です。ぬか漬けやキムチ、すぐき漬けなどは、発酵によって生まれる乳酸菌を含み、腸内環境を意識した食事に役立ちます。野菜を使った漬物であれば、食物繊維も一緒に取れるため、便通が気になるときの副菜として取り入れやすいでしょう。

ただし、漬物は塩分が多くなりやすいため、食べすぎには注意が必要です。毎食たくさん食べるのではなく、小鉢に少量添える程度にすると続けやすくなります。発酵していない浅漬けや梅干しは、乳酸菌を含む漬物とは性質が異なるため、乳酸菌を意識する場合は、ぬか漬けやキムチなど発酵タイプを選ぶとよいでしょう。

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた食品で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。食物繊維は便の状態や腸内環境に関わり、納豆菌は胃酸に比較的強く、生きたまま腸まで届きやすいとされています。腸内では乳酸菌などの有用菌を増やす助けになることも期待され、便通を整えたいときに取り入れやすい発酵食品です。

そのまま食べるだけでなく、オクラ、めかぶ、長いも、キムチなどを加えると、食物繊維や発酵食品を一緒に取り入れやすくなります。朝食のごはんにのせる、冷ややっこやそばに加えるなど、日常の食事にも使いやすいでしょう。よく混ぜると粘りが出て食べやすくなり、ねぎやごまを加えると風味も変えられます。手軽に用意できるため、忙しい朝にも続けやすい点が魅力です。

出典：：日本ナットウキナーゼ協会「納豆菌」

ごぼう・玉ねぎ・バナナは、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖を含む食べ物です。オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届いてビフィズス菌などに利用されるため、腸内環境を意識した食事に取り入れやすい成分です。ごぼうは食物繊維も多く、玉ねぎは料理に使いやすく、バナナは朝食や間食に取り入れやすい点が魅力です。ごぼうを使うなら、食べるごぼうドレッシングもおすすめです。

■材料（3～4人分）

■作り方

出典：公益財団法人 腸内細菌学会「よくある質問」

【レシピ】食べるごぼうドレッシング

ペパーミントは、清涼感のあるメントールを含むハーブです。メントールには腸管の平滑筋の緊張をゆるめる働きがあるとされ、お腹の張りやガスによる不快感が気になるときに役立つ場合があります。ペパーミントには緊張を抑える働きもあるため、リラックスした気持ちで過ごしやすくなります。日常に取り入れるなら、ペパーミントティーが手軽です。

■材料

■作り方

便秘になりやすい食べ物は、食物繊維が少ないものや、消化に時間がかかりやすいものです。食べてはいけないわけではありませんが、そればかりに偏ると便の量や腸の動きに影響する場合があります。毎日の食事では、主食・主菜・副菜のバランスも意識しましょう。

■赤身肉

■脂っこい食べ物

■精製された炭水化物

便秘の解消を目指すには、食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌、オリゴ糖、不飽和脂肪酸などを食事に取り入れ、腸内環境や便の状態を整えることが大切です。大麦やオートミール、キウイフルーツ、海藻類、納豆などは、日々の食事に加えやすい食材です。ペパーミントのように、お腹の張りや緊張感が気になるときに取り入れやすいものもあります。

一方で、赤身肉や脂っこい食べ物、精製された炭水化物に偏ると、食物繊維が不足しやすくなります。特定の食品だけに頼らず、主食・主菜・副菜のバランスを整えながら、無理なく続けられる食生活を意識しましょう。