「食べることが好き。だけど、無理なダイエットは続かない。」
そんな人にこそおすすめしたいのが、「地中海式和食®」という新しい食事法です。

これは、地中海式食事法の良さと、私たちの生活に根付いた和食の知恵を組み合わせた、“続けやすくて、腸にも体にもやさしいダイエット食” のスタイル。

そして、この地中海式和食®ととても相性がよいのが、“甘味はオリゴ糖”“油はオリーブオイル”という腸から整えるアプローチ。

腸内環境が整うと、食べたものがエネルギーとしてしっかり使われ、脂肪をため込みにくくなります。
ダイエットを“がんばるもの”ではなく、“自然に軽やかに整うもの”へと変えてくれる食事法です。

そもそも「地中海式和食®」ってどんな食事？

地中海沿岸の人々が実践してきた食事法は、世界で最も健康的な食事と言われています。
これに、日本の食文化である発酵食品やだし文化を組み合わせたのが地中海式和食®。

ポイントはとてもシンプルです。

・野菜・穀類・豆類をたっぷりとる
・魚を中心に良質なたんぱく質をとる
・油はオリーブオイルを中心に使う
・発酵食品（味噌、納豆、漬物）を日常的にとる
・和食に欠かせない砂糖はオリゴ糖で代替

驚くほど負担がなく、日本の家庭料理にも取り入れやすいのがこの食事法の最大の魅力です。

ダイエットに効く秘密は「腸」にある

ダイエットの成否を左右するのは、実は「腸内環境」です。
腸は食べたものを吸収するだけでなく、脂肪の蓄積や代謝にも深く関わっています。
野菜・穀類・豆類が豊富な地中海式和食®は、腸に必要な水溶性食物繊維が自然に増えるため、腸内細菌の働きが活発になり、ダイエットにうれしい変化が起こります。

◎ 腸が整うと、自然とダイエットが進む
・便通が整い、ガスや膨満感が減る
・血糖値コントロールが良好に
・善玉菌が短鎖脂肪酸をつくり、脂肪がつきにくい環境に

“腸が整う食事”こそが、地中海式和食®がダイエットに向いている理由です。

 甘味は「オリゴ糖」へ

地中海式和食®の重要なポイントのひとつは、砂糖のかわりにオリゴ糖を使うことです。
オリゴ糖は大腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。
すると腸内で短鎖脂肪酸が作られ、これが脂肪の蓄積を抑えてくれます。

◎オリゴ糖がダイエットに向いている理由
・血糖値が上がりにくい
・善玉菌が増え、腸内環境が改善
・甘さを我慢しなくていい

料理の甘味づけをオリゴ糖にするだけで、腸にとってやさしい一皿に変わります。

油は「オリーブオイル」がベスト

地中海式の食事で中心になるのは、バターでもサラダ油でもなくオリーブオイル。
オリーブオイルには、腸管バリアを守るオレイン酸や抗酸化成分が多く含まれており、腸の炎症を抑え、便通をスムーズにする働きがあります。

◎ オリーブオイルのダイエット効果
・腸の滑りがよくなり、便が出やすくなる
・食後の満腹感が続きやすい
・脂肪をため込みにくい体質づくりに役立つ
・地中海式和食®の食材と相性が抜群

サラダだけでなく、味噌汁や煮物にひとまわしするだけでも風味が良くなり、毎日の料理に自然に取り入れられます。

今日からできる！「地中海式和食® × オリゴ糖 × オリーブオイル」腸から整える食べ方

① 温野菜にオリーブオイルをかける
腸管バリアの保護に役立ち、満足感もUP。

② 煮物・スープの甘味をオリゴ糖に置き換える
いつもの味がそのまま。腸にやさしく仕上がる。

③ 海藻・きのこ・豆料理をプラスする
水溶性食物繊維が善玉菌の働きをサポート。

④ 魚料理を週に2～3回
脂肪をため込みにくいEPA・DHAが腸にも好影響。

⑤ 発酵食品を日常づかいに
味噌、納豆、ヨーグルトが腸内細菌の多様性をサポート。

食事を“整える”だけで体は変わる

ダイエットというと、「食べない」「がまんする」というイメージがつきものですが、
地中海式和食®は食べることを楽しみながら、腸を整え、体を軽やかな方向へ導く食事法。

甘味はオリゴ糖に、油はオリーブオイルに。
この小さな選択が、腸から整うダイエットの第一歩になります。

＜監修者プロフィール＞
松生 恒夫
1955年東京生まれ。医学博士。松生クリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、2003年、東京都立川市に松生クリニックを開業。6万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた腸疾患治療の第一人者。便秘外来の専門医として地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書に『子どもの便秘は今すぐなおせ』（主婦の友社）、『見た目は腸が決める』（光文社）、『「腸の老化」を止める食事術』（青春出版社）、『日本一の長寿県と世界一の長寿村の腸にいい食事」（PHP研究所）など多数。